Eakohane treening: üleilmne juhend

Treening on ülioluline füüsilise ja vaimse heaolu säilitamiseks igas eluetapis. Kasuliku treeningu tüüp, intensiivsus ja kestus sõltuvad aga oluliselt vanusest ja individuaalsest füüsilisest vormist. See põhjalik juhend annab ülevaate eakohase treeningu juhistest ja kaalutlustest, edendades tervislikke harjumusi inimestele kogu maailmas.

Miks on eakohane treening oluline?

Tegelemine füüsilise tegevusega, mis vastab teie vanusele ja füüsilisele seisundile, pakub mitmeid eeliseid:

• Parem füüsiline tervis: Regulaarne treening tugevdab lihaseid ja luid, parandab südame-veresoonkonna tervist ning vähendab krooniliste haiguste, nagu diabeet, südamehaigused ja teatud vähivormid, riski.
• Parem vaimne heaolu: Treening vabastab endorfiine, millel on meeleolu tõstev toime. See võib vähendada ka stressi, ärevust ja depressiooni sümptomeid.
• Suurenenud energiatase: Vastupidiselt levinud arvamusele võib treening tegelikult energiataset tõsta, parandades vereringet ja kudede hapnikuga varustatust.
• Parem une kvaliteet: Regulaarne füüsiline aktiivsus võib soodustada paremaid unemustreid ja parandada üldist une kvaliteeti.
• Parem kognitiivne funktsioon: Treeningut on seostatud paranenud kognitiivse funktsiooniga, sealhulgas mälu, tähelepanu ja info töötlemise kiirusega.
• Kõrgem elukvaliteet: Eakohase treeninguga tegelemine võimaldab inimestel säilitada iseseisvust, osaleda sotsiaalsetes tegevustes ja nautida paremat elukvaliteeti.

Treeningu juhised vanusegruppide kaupa

Lapsed ja noorukid (6–17-aastased)

Lapsed ja noorukid peaksid püüdlema vähemalt 60 minuti mõõduka kuni suure intensiivsusega füüsilise tegevuse poole iga päev. See peaks sisaldama tegevusi, mis tugevdavad lihaseid ja luid vähemalt kolmel päeval nädalas.

• Aeroobsed tegevused: Jooksmine, ujumine, rattasõit, tantsimine, sportmängud (jalgpall, korvpall, kriket jne)
• Lihaseid tugevdavad tegevused: Ronimine, hüppamine, mänguväljaku vahenditel mängimine, jõuharjutused (kasutades kehakaalu või kergeid raskusi)
• Luid tugevdavad tegevused: Hüppamine, jooksmine, karglemine, hüpitsaga hüppamine

Kaalutlused:

• Julgustage aktiivset mängu ja piirake istuvaid tegevusi, nagu televiisori vaatamine või videomängude mängimine.
• Keskenduge lõbusatele ja meeldivatele tegevustele, et edendada elukestvaid liikumisharjumusi.
• Tagage nõuetekohane järelevalve ja ohutusmeetmed, eriti spordi ja muude kõrgema riskiga tegevuste puhul.
• Soodustage osalemist mitmekesistes tegevustes, et arendada laia valikut motoorseid oskusi.
• Näide: Paljudes riikides on koolisüsteemid hakanud õppekavasse lisama liikumispause, et lapsed oleksid aktiivsed ka õppimise ajal. Mõnedes Euroopa riikides sõidavad lapsed iga päev rattaga kooli, muutes treeningu igapäevaelu osaks.

Täiskasvanud (18–64-aastased)

Täiskasvanud peaksid püüdlema vähemalt 150 minuti mõõduka intensiivsusega aeroobse tegevuse või 75 minuti suure intensiivsusega aeroobse tegevuse poole nädalas või nende kombinatsiooni poole. Lihaseid tugevdavaid tegevusi tuleks teha kahel või enamal päeval nädalas.

• Aeroobsed tegevused: Kiirkõnd, sörkjooks, ujumine, rattasõit, tantsimine, meeskonnaspordialad (võrkpall, tennis jne)
• Lihaseid tugevdavad tegevused: Raskuste tõstmine, treeningkummidega harjutused, keharaskusega harjutused (kätekõverdused, kükid, väljaasted), aiatööd (tõstmine ja kaevamine)

Kaalutlused:

• Valige tegevused, mis sobivad teie elustiili ja eelistustega, et suurendada pühendumist.
• Suurendage järk-järgult treeningu intensiivsust ja kestust, et vältida vigastusi.
• Lisage oma treeningrutiini vaheldust, et vältida tüdimust ja treenida erinevaid lihasgruppe.
• Pöörake tähelepanu oma kehale ja puhake, kui see on vajalik.
• Näide: Kaaluge osalemist kogukonna treeningprogrammides või liitumist spordiklubiga. Jalgsi või rattaga tööle käimine, kui see on teostatav, võib suurendada igapäevast aktiivsust. Mõnedes riikides on jooga ja pilates väga populaarsed, pakkudes õrna, kuid tõhusat viisi jõu ja painduvuse parandamiseks.

Eakad (65-aastased ja vanemad)

Eakad peaksid järgima samu treeningujuhiseid nagu täiskasvanud, kuid vajadusel tegema muudatusi, et arvestada oma füüsiliste piirangutega. Lisaks aeroobsetele ja lihaseid tugevdavatele tegevustele peaksid eakad lisama ka tasakaaluharjutusi, et vähendada kukkumisohtu.

• Aeroobsed tegevused: Kõndimine, ujumine, vesiaeroobika, rattasõit, tantsimine
• Lihaseid tugevdavad tegevused: Raskuste tõstmine (kasutades kergeid raskusi või treeningkumme), tooliharjutused, aiatööd
• Tasakaaluharjutused: Tai chi, jooga, ühel jalal seismine, kannalt varbale kõndimine

Kaalutlused:

• Konsulteerige tervishoiuteenuse osutajaga enne uue treeningprogrammi alustamist, eriti kui teil on kroonilisi haigusi.
• Valige tegevused, mis on ohutud ja mugavad.
• Kasutage vajadusel abivahendeid (nt jalutuskepp, käsipuu).
• Keskenduge painduvuse ja liikumisulatuse säilitamisele.
• Tarbige piisavalt vedelikku ja vältige treenimist äärmuslikes temperatuurides.
• Näide: Kogukonnakeskused pakuvad sageli eakatele suunatud treeningtunde. Kõnnigrupid on suurepärane viis püsida aktiivsena ja suhelda. Paljudes Aasia kultuurides on Tai Chi eakate seas väga populaarne treeningviis.

Treeningu kohandamine erivajadustega rühmadele

Puuetega inimesed

Treening võib olla puuetega inimestele väga kasulik, kuid on oluline kohandada tegevusi vastavalt nende spetsiifilistele vajadustele ja võimetele.

• Konsulteerige tervishoiutöötaja või sertifitseeritud kohandatud treeningu treeneriga, et töötada välja personaalne treeningkava.
• Valige tegevused, mis on ligipääsetavad ja meeldivad.
• Kaaluge kohandatud varustust ja muudatusi, et muuta harjutused lihtsamaks ja ohutumaks.
• Keskenduge jõu, painduvuse, tasakaalu ja südame-veresoonkonna tervise parandamisele.
• Näide: Ratastoolisport, kohandatud jooga ja ujumine on suurepärased valikud liikumispuudega inimestele.

Rasedad naised

Treening raseduse ajal pakub mitmeid eeliseid, sealhulgas vähenenud seljavalu, paranenud meeleolu ning kergem sünnitus. Siiski on oluline järgida konkreetseid juhiseid ohutuse tagamiseks.

• Konsulteerige oma tervishoiuteenuse osutajaga enne treeningprogrammi alustamist või jätkamist raseduse ajal.
• Vältige tegevusi, mis võivad põhjustada kõhutraumat (nt kontaktspordialad).
• Kohandage harjutusi vastavalt vajadusele, et arvestada kasvava kõhu ja muutuva raskuskeskmega.
• Tarbige piisavalt vedelikku ja vältige ülekuumenemist.
• Kuulake oma keha ja lõpetage treenimine, kui tunnete valu või ebamugavust.
• Näide: Kõndimine, ujumine, rasedate jooga ja madala intensiivsusega aeroobika on raseduse ajal üldiselt ohutud ja soovitatavad.

Krooniliste haigustega inimesed

Treening võib olla oluline osa krooniliste haiguste, nagu diabeet, südamehaigused ja artriit, haldamisel. Siiski on oluline teha koostööd oma tervishoiuteenuse osutajaga, et töötada välja ohutu ja tõhus treeningkava.

• Jälgige oma sümptomeid ja kohandage oma treeningrutiini vastavalt vajadusele.
• Valige tegevused, mis sobivad teie seisundi ja füüsilise vormi tasemega.
• Alustage aeglaselt ning suurendage järk-järgult treeningu intensiivsust ja kestust.
• Pöörake tähelepanu oma kehale ja lõpetage treenimine, kui tunnete valu või ebamugavust.
• Näide: Diabeediga inimesed peaksid jälgima oma veresuhkru taset enne treeningut, treeningu ajal ja pärast seda. Artriidiga inimesed võivad saada kasu madala intensiivsusega tegevustest, nagu ujumine või vesiaeroobika.

Nipid motivatsiooni ja järjepidevuse hoidmiseks

Regulaarse treeningrutiini säilitamine võib olla keeruline, kuid on mitmeid strateegiaid, mis võivad aidata:

• Seadke realistlikud eesmärgid: Alustage väikeste, saavutatavate eesmärkidega ja suurendage järk-järgult oma treeningute intensiivsust ja kestust.
• Leidke treeningkaaslane: Sõbra või pereliikmega koos treenimine võib pakkuda motivatsiooni ja vastutustunnet.
• Muutke see lõbusaks: Valige tegevused, mis teile meeldivad ja mida ootate.
• Jälgige oma edusamme: Edusammude jälgimine aitab teil püsida motiveerituna ja näha, kui kaugele olete jõudnud.
• Premeerige ennast: Tähistage oma saavutusi mittetoiduliste preemiatega, nagu uus treeningriietus või massaaž.
• Planeerige oma treeningud: Suhtuge oma treeningutesse kui olulistesse kohtumistesse ja planeerige need oma kalendrisse.
• Ärge andke alla: Kõigil on aeg-ajalt tagasilööke. Lihtsalt pöörduge esimesel võimalusel tagasi õigele rajale.

Üleilmsed kaalutlused

Kultuurilised ja keskkonnategurid võivad mõjutada treeningharjumusi. Arvestage järgmiste üleilmsete perspektiividega:

• Kultuurilised normid: Olge teadlik kultuurilistest normidest, mis puudutavad füüsilist aktiivsust ja riietumiskoode, eriti avalikus kohas treenides.
• Keskkonnatingimused: Kohandage oma treeningrutiini vastavalt ilmastikutingimustele. Treenige äärmise kuumuse või külma korral siseruumides.
• Ligipääsetavus: Arvestage jõusaalide, parkide ja muude puhkealade kättesaadavusega teie piirkonnas.
• Majanduslikud tegurid: Uurige taskukohaseid treeninguvõimalusi, nagu kõndimine, sörkjooks või keharaskusega harjutused.
• Sotsiaalne tugi: Otsige kohalikke treeningkogukondi või tugigruppe, et suhelda sarnaselt mõtlevate inimestega.
• Näide: Mõnedes riikides on väljas treenimine populaarne ja kättesaadav valik, samas kui teistes võivad jõusaali liikmelisused olla levinumad.

Kokkuvõte

Eakohane treening on hädavajalik füüsilise ja vaimse heaolu säilitamiseks kogu elu vältel. Mõistes iga vanuserühma spetsiifilisi juhiseid ja kaalutlusi, saavad inimesed koostada ohutuid ja tõhusaid treeningkavasid, mis edendavad tervist, iseseisvust ja kõrgemat elukvaliteeti. Ärge unustage enne uue treeningprogrammiga alustamist konsulteerida tervishoiutöötajaga, eriti kui teil on kroonilisi haigusi. Füüsiliselt aktiivse eluviisi omaksvõtmine on investeering teie pikaajalisse tervisesse ja õnne, olenemata teie vanusest või asukohast.